Кето диетата не е най-лесната диета за начинаещи. Тъй като кетото е почти напълно ограничаващо въглехидратите, изборът на разнообразни протеинови опции не винаги е лесен. Основната цел на тази диета обаче е именно отказването от въглехидрати - което помага за отслабване.
По-долу в материала ще намерим пример за ежедневна кето диета - подробни менюта ще ви помогнат да се храните не само здравословно, но и вкусно. Освен това ще ви разкажем за правилата за въвеждане на кетонна диета - особено важно е за начинаещите да преминат на етапи без въглехидрати.
Какво представлява кето диетата?
Кето диетата е диетичен план, който включва избягване на въглехидрати. Механизмът на кето диетата се основава на факта, че когато се изключат въглехидратите, нивото на глюкозата в кръвта на човек намалява и тялото преминава в кетогенен режим - в този случай свободните мастни киселини и мастните резерви стават основният източник на енергия.
Предимството на кето диетата е бързото отслабване без контрол на калориите. Проучванията показват, че кетогенната диета показва най-добри резултати в дългосрочен план - тоест с нейна помощ можете не само да изгаряте мазнини, но и да поддържате постигнатата форма за дълго време.
Кето диетата обаче има противопоказания. Първо, забранено е за бременни и кърмещи жени, както и юноши. На второ място, такава диета не се комбинира с инжекции с инсулин за диабет или високо кръвно налягане. Трето, за някои хронични заболявания.
Хранене през деня
За начинаещи на кето диета се препоръчва да се намалят напълно бързите въглехидрати. Въпреки това, ако никога преди не сте опитвали диета без въглехидрати, посветете първите 7-10 дни на промяна на хранителните си навици, за да сведете до минимум простите въглехидрати във вашата диета. Яйчната диета е подходяща и за начинаещи.
Ако вече сте запознати с метода за ограничаване на въглехидратите във вашата диета, най-лесният начин да влезете в кето диетата е периодичното гладуване - например съгласно схемата 16/8. Спазвайте този режим за поне 5-7 дни, за да понижите нивата на кръвната си глюкоза и да преминете по-плавно в пълна кетоза. За начинаещите е важно да отделят време.
Изобщо не разбирам защо се пишат толкова много гадни неща за тази енергийна система? На 32 години съм и винаги съм обичал сладкото. Само да се разклати. В резултат се страхувах за здравето си. Ям кето от 2 месеца и това е най-хубавото нещо, което ми се случи! Енергията просто мина през покрива, можех да работя до 12 и да ставам в 6 сутринта. Загубих 13 кг и изобщо не броях калории, не бях гладен, а има и много рецепти с разрешени храни.
Кето храна - какво можете да ядете?
Кето диетата ви позволява да ядете само храни, които не съдържат въглехидрати. Те не повишават нивата на кръвната захар и предпазват организма от излизане от кетозата, изгаряща мазнините. Продуктите от брашно, сладкиши, плодове, сокове и сода са напълно забранени. Също така картофи и други нишестени зеленчуци не могат да се ядат на кето.
Списък на разрешените кето храни:
- всички видове месо (говеждо, свинско, пилешко);
- всички видове риба и морски дарове;
- пилешки яйца;
- млечни продукти (масло, сирене, натурална извара, мляко в малки количества);
- всякакви растителни масла;
- всякакви зелени зеленчуци;
- ядки в малки количества;
- плодове в малки количества;
- зеленчуци без нишесте (авокадо, тиква в малки количества);
- билки, семена (включително семена от чиа), подправки
- гъби.
Правила за хранене с кето
Едно от правилата на кето диетата е да консумирате много чиста вода всеки ден. Това помага да се намалят негативните ефекти от диетата (по-специално затруднения с храносмилането и миризмата на ацетон от устата). Също така трябва да следите количеството сол в диетата.
Отделно ще споменем необходимостта от контрол на консумацията на алкохолни напитки. Кето диетата може да повиши нивото на амоняк в кръвта - заедно с употребата на алкохол, това може да провокира токсични увреждания на черния дроб. По същата причина кетонната диета е противопоказана при чернодробни и бъбречни заболявания.
Седмична кето диета - ежедневно меню
За да се избегне недостигът на витамини при спазване на кето диетата, е необходимо в ежедневната диета да се включат домати, зелени зеленчуци и плодове с минимално количество въглехидрати (различни плодове, както и цитрусови плодове). На свой ред ядките ще бъдат добър източник на минерали - както фъстъци, така и орехи, кедрови ядки или други.
За да се избегне недостигът на витамини при спазване на кето диетата, е необходимо в ежедневната диета да се включат домати, зелени зеленчуци и плодове с минимално количество въглехидрати (различни плодове, както и цитрусови плодове). На свой ред ядките ще бъдат добър източник на минерали - както фъстъци, така и орехи, кедрови ядки или други.
Калоричното съдържание в кетогенното меню по-долу е 1300 kcal. на ден, което е подходящо за жени, които искат да отслабнат с ниско ниво на физическа активност. За мъжете калориите и размерите на порциите трябва да бъдат увеличени.
1 ден в понеделник
- Закуска:2 яйца, 10 g масло, половин авокадо, кафе или чай без мляко и захар.
- Втора закуска:порция извара без захар (15 г).
- Обяд:риба (120 г филе) с броколи и 6 чери домата, зелен чай.
- Снек:1 желе без захар и шепа плодове.
- Вечеря:пилешки гърди (120 g) със зехтин (10 ml) и горчица (10 ml). Салата: 3 големи листа маруля, 1 краставица, половин лимон и настърган кашкавал.
Въглехидрати: 24 g, протеини: 75 g, мазнини: 96 g
Ден 2 вторник
- Закуска:2 яйца с бекон, кето кафе.
- Втора закуска:желе без захар.
- Обяд:пържено месо (120 г) със салата от рукола, тиквички и половин авокадо; зелен чай.
- Снек:шепа ягоди или други плодове.
- Вечеря:пържено пилешко филе с гъби, салата от пресни листа, половин домат и краставица с 10 мл зехтин; 1/2 чаша боровинки
Въглехидрати: 29 g, Протеини: 80 g, Мазнини: 99 g
3-дневна сряда
- Закуска:2 варени яйца, парче сирене и 2 листа спанак; кафе с 10 мл млечна сметана или кокосово мляко.
- Втора закуска:кисело мляко без захар, шепа горски плодове.
- Обяд:салата с риба тон и прясно зеле, сусамов дресинг и соев сос.
- Снек:2 парчета тъмен шоколад без захар (поне 75% какао).
- Вечеря:пилешки гърди с гъби, 50 g тиква, салата с домати и маслини.
Въглехидрати: 34 g, Протеини: 88 g, Мазнини: 101 g
четвърти ден четвъртък
- Закуска:зелено смути със спирулина (10 g) и семена от чиа (15 g); нарязване на сирене и шунка.
- Втора закуска:шепа ядки.
- Обяд:печено авокадо с яйце, бекон и сирене. Салата от рукола, зеле и краставици.
- Снек:кисело мляко без захар.
- Вечеря:чаша костен бульон, спаначени тортили (3 яйца, половин чаша спанак, 10 g масло).
Въглехидрати: 29 g, Протеини: 80 g, Мазнини: 110 g
Ден 5 петък
- Закуска:бъркани яйца и половин домат, кафе или чай.
- Втора закуска:шепа ядки, 2 парчета черен шоколад.
- Обяд:телешко филе с гъби и спанак, зелен чай.
- Снек:150 g пъпеш и 10 g кокос.
- Вечеря:салата от домати, консервирана риба тон, краставица и маслини, подправена с лимон.
Въглехидрати: 39 g, протеини: 76 g, мазнини: 108 g
Ден 6 събота
- Закуска:нарязана шунка и сирене, зелен чай.
- Втора закуска:2 твърдо сварени яйца.
- Обяд:100 г скариди, задушени с тиквички, зехтин, сирене и рукола.
- Снек:желе без захар.
- Вечеря:печена риба с хайвер от патладжан.
Въглехидрати: 34 g, Протеини: 79 g, Мазнини: 99 g
Ден 7 неделя
- Закуска:бъркани яйца и бекон.
- Втора закуска:извара без захар, шепа горски плодове.
- Обяд:пилешка яхния със зеле, гъби и сусам.
- Снек:2 парчета черен шоколад, ядки.
- Вечеря: рибена супа с тиква (50 г) и пържени домати.
Въглехидрати: 38 g, Протеини: 88 g, Мазнини: 102 g
Кето диетата е диета с максимално ограничение на въглехидратите. За начинаещите, които спазват тази диета, най-трудни са първите дни, когато тялото се възстановява в кетоза - могат да се наблюдават световъртеж и слабост. В бъдеще метаболизмът се променя и тялото свиква да работи в режим на изгаряне на мазнини без въглехидрати.